پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه
پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی ؛کلسیم کلید سلامت استخوان ها در طول عمر است. یادگیری این که چه مواد غذایی ای را مصرف کنید، به تقویت استخوان ها کمک می کند و از پوکی استخوان پیشگیری می کند. پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود.
مزایای کلسیم برای سلامتی چه هستند؟
کلسیم یک ماده مغذی اساسی است که خیلی از ما در برنامه غذایی مان از آن غافل می شویم. تقریبا هر سلولی در بدن (از جمله سیستم عصبی، عضلات و قلب) از کلسیم به روش یکسانی استفاده می کند. بدن از کلسیم استفاده می کند تا استخوان ها و دندان های سالم بسازد، با بالا رفتن سن آن ها را سالم نگه دارد، در سیستم عصبی پیام ها را انتقال دهد، به انعقاد خون کمک کند، سبب انقباض عضلات شود و ضربان قلب را تنظیم کند.
اگر از برنامه غذایی تان کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن این کلسیم را از استخوان ها می گیرد تا اطمینان حاصل کند که عملکرد سلولی عادی است. این موضوع می تواند سبب ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند سبب بروز مشکلات سلامتی نظیر کج خلقی، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود.
پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی سرشار از کلسیم
پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی
خیلی از ما درباره عملکرد کلسیم و این که چگونه به خوبی از استخوان ها و سلامتی مان محافظت کنیم سردرگم هستیم. چه میزان کلسیم باید دریافت کنید؟ از کجا باید این کلسیم را دریافت کنید؟ جذب ویتامین D، منیزیم و سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می کنند عملکرد مناسبی داشته باشد باید چگونه باشد؟
این سردرگمی نشان می دهد که خیلی از ما میزان پیشنهادی کلسیم را دریافت نمی کنیم و تقریبا از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک زن (و یک مرد از هر چهار مرد) به علت پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان قرار دارد. دریافت کلسیم کافی از برنامه غذایی تنها برای افراد مسن اهمیت ندارد. بلکه برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان نیز اهمیت دارد چون تا اواسط دهه دوم زندگی، بدن در حال ساخت حجم استخوانی است.
از این زمان به بعد، بدون کلسیم کافی در برنامه غذایی ممکن است حجم استخوان ها را از دست بدهیم. هر سن یا جنسیتی که دارید، حتما مواد غذایی سرشار از کلسیم را در برنامه غذایی تان بگنجانید، مصرف مواد غذایی عاری از کلسیم را محدود کنید، به علاوه به میزان کافی منیزیم، ویتامین D و K دریافت کنید تا کلسیم بتواند عملکرد بهتری داشته باشد.
ارتباط میان کلسیم و پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد با پوکی استخوان معمولا بعد از افتادن از جایی بهبود پیدا نمی کنند.
پوکی استخوان دومین دلیل رایج مرگ و میر در میان زنان خصوصا زنان ۶۰ سال به بالا است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان قرار دارند اما معمولا ۵ تا ۱۰ سال بعد از زنان در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند. برای بیشتر افراد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی از برنامه غذایی، اولین قدم برای شروع است.
برای پیشگیری از پوکی استخوان به چه میزان کلسیم احتیاج دارید؟
| زنان | مردان | سن |
| ۲۰۰ میلی گرم روزانه | ۲۰۰ میلی گرم روزانه | نوزادان تا ۶ ماه |
| ۲۶۰ میلی گرم روزانه | ۲۶۰ میلی گرم روزانه | ۶ تا ۱۲ ماه |
| ۷۰۰ میلی گرم روزانه | ۷۰۰ میلی گرم روزانه | ۱ تا ۳ سال |
| ۱,۰۰۰ میلی گرم روزانه | ۱,۰۰۰ میلی گرم روزانه | ۴ تا ۸ سال |
| ۱,۳۰۰ میلی گرم روزانه | ۱,۳۰۰ میلی گرم روزانه | ۹ تا۱۸ سال |
| ۱,۰۰۰ میلی گرم روزانه | ۱,۰۰۰ میلی گرم روزانه | ۱۹ تا ۵۰ سال |
| ۱,۲۰۰ میلی گرم روزانه | ۱,۰۰۰ میلی گرم روزانه | ۵۱ تا ۷۰ سال |
| ۱,۰۰۰ میلی گرم روزانه | ۱,۰۰۰ میلی گرم روزانه | ۷۱ سال به بالا |
غذاها بهترین منبع کلسیم
پزشکان پیشنهاد می دهند که کلسیم روزانه مورد نیازتان را از مواد غذایی دریافت کنید و تنها از مکمل های با دوز پایین استفاده کنید تا هر گونه کمبود کلسیم را جبران کنید. بدن، کلسیم موجود در مواد غذایی را بهتر از مکمل کلسیم جذب می کند. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که حتی اگر افرادی که مکمل کلسیم مصرف می کنند میانگین کلسیم مصرفی بالایی داشته باشند، اما افرادی که کلسیم مورد نیازشان را از مواد غذایی دریافت می کنند، استخوان های قوی تری دارند. به علاوه، مصرف مکمل کلسیم با دوز بالا خطر سنگ کلیه و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
منابع غذایی سرشار از کلسیم
منابع مناسب کلسیم شامل فرآورده های لبنی، سبزیجات سبز رنگ برگ دار، برخی از ماهی ها، جو دوسر و سایر غلات، توفو، کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، سیر، سبزیجات دریایی و مواد غذایی ای نظیر غلات و آب پرتقال هستند.
